Ce ai și ce nu ai voie să mănânci când alăptezi

Articol redactat si revizuit medical de Doctor Cristina Caliman.

Care sunt principalele alimente pe care trebuie să le consumăm  în perioada alăptării?

Nu există o dietă specială în timpul alăptării, dar ea ar trebui să fie echilibrată din punct de vedere nutrițional.

 Prin urmare, este recomandat să consumați multe fructe și legume, cereale integrale. Ovăzul, orezul brun și pâinea „integrală” sunt foarte potrivite în meniul unei mame care alăptează.  Aceste alimente, precum și cartofii, pastele și grișul sunt o sursă importantă de energie.

De asemenea, este nevoie de proteine ​​slabe care se găsesc în pui, ouă, leguminoase, linte, pește și carne de vită, precum și grăsimi sănătoase conținute  în uleiul de măsline, semințe, avocado și pește gras, cum ar fi somonul sau macroul. Peștele gras este bun pentru sănătatea ta și pentru dezvoltarea bebelușului tău, dar atenție: nu trebuie consumate mai mult de două porții (aproximativ 140 g) de pește gras și chiar nu mai mult de o porție de pește-spadă, rechin sau marlin pe săptămână, deoarece aceste tipuri de pești sunt susceptibili de a conține  substanțe  poluante.

Zahărul, sarea și acizii grași trebuie să fie, de asemenea, parte integrantă a dietei și pot fi consumate, având însă grijă să evităm abuzul.

O atenție aparte trebuie acordată însă mamelor care sunt vegetariene (nu consumă ouă, lapte, carne) deoarece este posibil ca în cazul acestora să fie nevoie de administrarea de suplimente de vitamine pentru a face față cu succes perioadei alăptării.

 

Care sunt vitaminele de care are nevoie corpul în timpul alăptării?

 Concentrația anumitor nutrienți poate varia în funcție de aportul matern, în special în ceea ce privește grăsimile și anumite vitamine și minerale, în timp ce alți nutrienți vor rămâne stabili (proteinele, carbohidrații și majoritatea mineralelor).

Ei sunt menținuți la valori constante uneori în detrimentul rezervelor organismului mamei, ca și în cazul folaților.

Legat de subiectul vitamine, vom aborda în rândurile de mai jos câteva vitamine importante, influențate de modul în care ne hrănim:

Vitamina D- în cazul alăptării, laptele matern conține doza suficientă de vitamina D atunci când mama menține  un aport zilnic intre 5.000 si 6.000 UI. 

Această vitamină joacă un rol important în absorbția calciului și fosforului.

Ea are un rol important în creșterea și dezvoltarea sistemului osos, al imunității și al tonusului muscular.

Alimentele cu un aport mare de vitamină D sunt peștii grași, ouăle, ficatul.

Expunerea la soare influențează  în bine metabolismul acestei vitamine. 

Un studiu asupra mai multor populații indigene din Africa de Est, publicat în Jurnalul European de Nutriție, susține că mamele care urmează un stil de viață ancestral în apropierea Ecuatorului produc niveluri suficiente de vitamina D în laptele lor din cauza expunerii intense la soare. De fapt, doar o expunere totală a corpului de 15 minute la soarele de vară la amiază poate ajuta organismul să producă 10.000 UI.

Deoarece stilul nostru modern de viață diferă de cel tradițional adoptat de aceste populații și nici nu locuim în apropierea Ecuatorului, femeile care alăptează din Europa ar trebui să primească doze suplimentare de vitamina D, în cantități suficiente pentru a se potrivi cu nivelurile arătate la subiecții din Africa de Est observați în acest studiu.

Vitamina B12- aceasta este indispensabilă bunei funcționări a sistemului nervos cât și menținerii hemoglobinei între valorile normale.

În cazul unei alimentații variate și corecte, nu trebuie să luăm  suplimente de vitamină  B12.

Cu toate acestea, în cazul vegetarienilor care nu consumă produse de origine animală, este recomandat să se administreze un supliment de vitamina B12, deoarece  o deficiență a acestei vitamine la o mamă ce alăptează ar putea duce la o scădere a nivelului acestor sale în  laptele ei.

Vitamina C – o găsim din plin în critice (în special lămâie), legume verzi, carne roșie.

Ea favorizează absorbția fierului, prevenind anemia prin deficit de fier (anemia feriprivă).

La finalul sarcinii multe dintre femei au un deficit de fier, de aceea este recomandată suplimentarea acestuia după naștere, iar pentru a nu compromite absorbția digestivă  a acestuia, trebuie atenție la combinațiile alimentare pe care le servim.Astfel, nu vom consuma la aceeași masă un aliment bogat în fier cu un produs lactat bogat în calciu și nu vom consuma ceai ori cafea, deoarece aceste alimente scad absorbția fierului.

De exemplu, o friptură de vită poate fi combinată în mod ideal cu o salată verde cu lămâie și nu cu un sos pe bază  de gorgonzola.

 

Ce fructe și legume ai voie să mănânci când alăptezi

Prezente în mod natural în fructe și legume, oligoelementele și vitaminele sunt importante pentru mama care alăptează și copilul ei.

Pot fi consumate diferite fructe și legume în funcție de preferințe. 

Dacă nu cumva mâncăm fructe și legume bio, a căror proveniență și mod de cultivare, recoltare și transport îl cunoaștem, este imperativ să le spălăm foarte bine sau să le curățăm de coajă, pentru a îndepărta pesticidele.

Rețineți că unele alimente stochează pesticidele mai ușor decât altele. Este cazul țelinei, piersicilor, căpșunilor, merelor, spanaculului, cireșelor, cartofilor și strugurilor.

Altele au, în general, un conținut mai scăzut de pesticide: ceapa, avocado, ananas, mango, mazăre, sparanghel, kiwi, vinete, cartofi dulci spre exemplu.

În  general, este mai bine să consumăm produse  „locale”. Pentru că cu cât o legumă sau un fruct a călătorit mai mult, cu atât a fost tratat mai mult cu substanțe chimice pentru a putea rezista călătoriei.

În plus, cu cât un fruct sau o legumă e consumată mai repede, cu atât e mai valoroasă din punct de vedere nutritiv, deoarece pe măsură ce trece timpul ea își pierde din calități. 

Se recomandă consumarea fructelor și legumelor crude, pentru a nu se pierde vitaminele ( acestea sunt distruse prin prepararea termină, în mod special vitamina C).

 

Ce NU ai voie să mănânci când alăptezi

Se știe că anumite alimente au efecte anti-galactogene. Aceasta înseamnă că încetinesc sau limitează producția de lapte. 

Dintre aceste alimente enumerăm:salvie,pătrunjel,mentă. Ele sunt utilizate în mod tradițional pentru a reduce producția de lapte matern,fiind recomandate in caz de supraproducție de lapte sau pentru a susține  înțărcarea .

Cu toate acestea, experții sunt de acord că totuși  cantitățile folosite în bucătărie sunt minime și nu au un impact real asupra alăptării.

Există și o categorie de alimente care trebuie consumate moderat deoarece dacă sunt servite în cantități mari pot modifica gustul laptelui matern, făcându-l neplăcut pentru bebeluș. 

Din această categorie menționăm: usturoi crud, ceapă crudă, condimente cu aromă foarte puternică (turmeric, ardei iute), varză, brocoli,sparanghel, anghinare.

Nici soia,din cauza prezenței fitoestrogenilor, nu este recomandată mamelor ce alăptează.  

Aceste substanțe trec în laptele matern putând influența negativ dezvoltarea copilului și starea sa de sănătate.

Unii pești potențial contaminați cu poluanți nu sunt recomandați  în perioada alăptării. 

Din această categorie amintim: știuca, peștele-spadă, somonul sau orice alt tip de pește expus la metilmercur.

Ficatul de pește și caviarul ar trebui, de asemenea, eliminate din dieta unei mame care alăptează.

Sunt de evitat și alimentele ce pot transmite agenți infecțioși: alimente crude sau insuficient preparate termic de origine animală (carne negatită suficient și neverificată microbiologic, lapte nefiert, brânzeturi din lapte crud, ouă, fructe de mare, pește inclusiv afumat), mezeluri preparate din ficat de porc, mezeluri crud-uscate.

Ca în orice regim alimentar echilibrat, și la femeile ce alăptează este recomandat a se conuma cât mai puțin 

alimentele bogate în zaharuri rafinate, alimentele grase, cele tip „fast-food”, produsele procesate.

La capitolul băuturi se recomandă evitarea alcoolului, totuși  un pahar de alcool este permis în mod excepțional, un pahar de alcool slab o dată sau de două ori pe săptămână și de preferință după ce am hrănit lq sân bebelușul. Astfel, în mod ideal ar trebui așteptat  între 2 și 3 ore după un consum moderat de alcool înainte de a-i da din nou să sugă.

Alcoolul poate perturba ritmul de somn al bebelușului, va crește riscul de hipoglicemie și chiar va afecta dezvoltarea acestuia dacă e consumat constant și în cantități mari.

Băuturile care conțin cofeină trebuie și ele consumate cu precauție deoarece cofeina conținută în cafea, ceai sau ciocolată caldă  trece rapid și în laptele matern și poate produce efecte asupra  bebelușului: dificultăți de adormire, reflux gastric, colici sau agitație.

Cu toate acestea, consumul obișnuit de cofeină în doze zilnice mici de către femeile care alăptează nu pune o problemă de siguranță pentru sugarul alăptat.

 

Ce alimente pot crea „sensibilități” bebelușului?

Proteinele diverselor alimente din meniul alimentar al mamei pot ajunge la bebeluș, prin intermediul laptelui matern.

Un copil alăptat are nevoie să primească aceste proteine pentru că ele se regăsesc în lapte în cantități foarte mici și astfel joacă un rol în a proteja copilul de viitoare intoleranțe la aceste proteine.

Totuși, la o unii copii se întâmplă exact contrariul, deoarece ei prezintă o sensibilitatea la unele din aceste proteine și dezvoltă diverse simptome (unele foarte neplăcute, cum ar fi colicile, probleme cutanate, scaune verzi, spumoase sau chiar scaune cu sânge).

Cea mai des incriminată în producerea acestor manifestări nedorite este proteina laptelui de vacă, dar sunt mai multe alimente ce pot fi responsabile.

Cum afirma dr.Jack Newman ” orice mâncare care include proteine ( orice produs lactat, grâu, alune, ouă, soia, nuci și fructe de mare) poate provoca o alergie.”

 

Cum îți dai seama de alimentele care îl deranjează pe bebeluș

Adesea este foarte greu de stabilit care dintre alimentele pe care mama le mănâncă îl deranjează pe bebeluș. 

Soluția în situația în care bebelușul prezintă simptome ce ne duc cu gândul la o intoleranță alimentară este să încercăm să reperăm care este alimentul vinovat și să îl eliminăm din alimentație cel puțin trei săptămâni pentru a putea stabili fără echivoc dacă el a fost sau nu cauza problemelor.

Dacă nu apare nicio îmbunătățire în cele trei săptămâni, mama care alăptează poate reintroduce în dieta sa alimentul sau grupul de alimente respectiv și să renunțe la altă grupă de alimente pentru alte trei săptămâni.

De reținut că nu se elimină simultan mai multe grupe de alimente. 

Atunci când nu am reușit să identificăm alimentul vinovat dar dorim totuși să eliminăm alimente în speranța că îl vom nimeri chiar pe acesta, este recomandat să renunțăm la produse din categoria lactatelor.

 

Cum ar trebui să arate dieta unei mame care alăptează?

Sunt recomandate 3 mese echilibrate pe zi, plus 1 până la 2 gustări dacă este necesar.

Fiecare masa trebuie sa includă  o sursă de proteine ​​animale sau vegetale: pasăre , ou, pește, tofu, leguminoase etc.

Ca gustare, sugerăm semințe oleaginoase cu fructe sau iaurt. 

Recomandăm prepararea mâncării cât mai mult cu produse de sezon și evitatarea alimentelor preparate industrial sau a celor conservate.

Peștele este un aliment care trebuie consumat de femeile care alăptează cât de des posibil.

Ceaiul (cel negru în special) și cafeaua trebuiesc evitate și înlocuite cu limonadă de lămâie, apă plată și ceaiuri pentru lactație recomandate de medic.

Se recomandă evitatea alcoolului acesta fiind nociv pentru copil.

Dieta unei mame ce alăptează trebuie așadar să fie variată, echilibrată, fără produse ce pot influența negativ sănătatea și dezvoltarea copilului.

Femeia aflată în perioada de alăptare nu trebuie să urmeze diete restrictive ( spre exemplu o cură de slăbire).