21 mâncăruri pentru copii: rapide, sănătoase și gustoase

O dietă echilibrată de la vârste fragede formează obiceiuri sănătoase pentru toată durata vieții. Rețetele de mâncăruri pentru copii pe care ți le propunem astăzi împletesc creativitatea și gustul desăvârșit, fiind o soluție ideală pentru un meniu variat și echilibrat.

Recomandat este ca dieta bebelușului să includă mâncăruri solide de la vârsta de 6 luni, dar în funcție de gradul de dezvoltare al micuțului, poți începe de la 4 luni. 

1. Idei de mic dejun pentru copii

Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă din zi. Nutriționiștii consideră că un mic dejun bun ar trebui să asigure cel puțin un sfert până la o treime din nevoile nutriționale zilnice ale copilului. Cercetările arată că micuții care mănâncă micul dejun, în comparație cu cei care nu o fac, obțin o concentrare, memorie, scoruri la teste și un comportament mai bun în școală.

 

Micul dejun întrerupe perioada de “post” peste noapte. Îți completează aportul de glucoză pentru a-ți crește nivelul de energie și vigilență, oferind în același timp și alți nutrienți esențiali necesari pentru o sănătate bună.

 

Multe studii au arătat beneficiile pentru sănătate ale consumului de mic dejun. Îmbunătățește nivelul de energie și capacitatea de concentrare pe termen scurt și poate ajuta la o mai bună gestionare a greutății, la reducerea riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă pe termen lung.

 

1. Budincă de hrișcă cu unt de arahide, banană și fulgi de cocos

Hrișca oferă o mulțime de zinc, cupru, magneziu și mangan, precum și puțin fier și seleniu – toate mineralele esențiale pentru a ajuta la creșterea și dezvoltarea bebelușului tău. De asemenea, are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că hrișca poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Bananele moi și ușor de mestecat, și sunt încărcate cu vitamina C, vitamina B6 și potasiu. Untul de arahide este o sursă excelentă de proteine. 

 

2. Iaurt de cocos cu biscuiți făcuți în casa cu fructe de pădure și semințe de in

Cocosul este o sursă excelentă de calciu și vitamina C. Fructele de pădure conțin cele mai ridicate niveluri de antioxidanți dintre fructe, ceea ce ajută corpul să lupte împotriva bolilor. De asemenea, fructele de pădure conțin și niveluri ridicate de fibră, ceea ce ajută la o funcționare bună a intestinului, și au nutrienți care reglează glicemia și prelungesc sațietatea.

 

3. Muffins de ou cu brânzeturi și frunze de spanac și ardei roșu

Superputerea mai puțin cunoscută a spanacului este concentrația sa incredibilă de vitamina K și compușii vegetali benefici numiți polifenoli. Împreună, acești nutrienți promovează oasele, sângele și funcția celulară sănătoasă.3 Frunzele verde conține, de asemenea, o cantitate bună de vitamine B pentru a alimenta creșterea bebelușului și antioxidanți pe bază de plante numiți carotenoizi care susțin dezvoltarea vederii copilului. Odată ce ai introdus spanacul, ține-o tot așa!

 

4. Pateu de somon (făcut în casă) cu ardei, mărar și cremă de caju

Somonul este unul dintre cele mai bune alimente pe care le poate mânca bebelușul tău. Este bogat în nutrienți de care bebelușii în creștere au nevoie, cum ar fi proteine și grăsimi. Este plin de fier și vitamina D, care sunt doi nutrienți de care bebelușii pot avea adesea deficit și au nevoie pentru sănătatea generală. În plus, este plin de DHA, care este bun pentru sănătatea creierului.

Caju este o sursă grozavă de grăsimi sănătoase pentru sistemul nervos și dezvoltarea creierului bebelușului. Nucile de caju sunt, de asemenea, surse bogate de zinc și fibre, doi nutrienți care sunt importanți pentru o creștere și o digestie sănătoasă. 

5. Ciocolata bebelușului (avocado, banana, pudra de roscove, lapte de cocos și fulgi de migdale)

Pudra de roșcove este un îndulcitor natural și un înlocuitor al pudrei de cacao. Este un aliment bogat în nutrienți, dar fără prea multe calorii, conține calciu și este un foarte bun antioxidant. 

 

6. Orez cu turmeric, mere caramelizate și stafide sau orice alt fruct uscat

Pentru această rețetă, se prepară orezul cu lapte obișnuit (1 pahar orez, 1 pahar apa, 3 pahare lapte, 150gr zahăr). 

Se curăță merele de semințe și codițe, și se taie cubulețe de aprox. 1cm. Atenție! Nu se curăță de coajă! Se topește zahărul (200gr) la foc mic într-o cratiță mare, care nu favorizează lipitul. Când caramelul din cratiță începe să aibă o culoare asemănătoare șatenului, se adaugă cubulețele de mere. Acum, se mărește flacăra și se amestecă bine. Când încep să fie mai moi (dar fără să se dezbine), se adaugă 50gr de unt, se amestecă, și se lasă la răcit. 

Atunci când orezul este gata, se adaugă o linguriță ștearsă de turmeric și se amestecă bine. 

La servire, pune merele caramelizate pe un pat de orez și decorează totul cu stafide sau alt fruct uscat. 

 

7. Muffins de ovăz cu afine și banană

Se începe prin amestecarea într-un bol mare făină albă (200gr), făină integrală (100gr), fulgi fde ovăz (100gr), zahăr brun (100gr), scorțișoară (1 linguriță), praf de copt (1 linguriță) și sare (un vârf de cuțit). În alt vas, se adaugă bananele (2 buc) și se pasează cu o furculiță, se adaugă ouăle (2 buc) bătute ușor, ulei (3 lingurițe) și laptele de migdale (250gr) și se amestecă totul bine cu un tel, până când compoziția se omogenizează. 

Se încorporează al doilea amestec cu primul, se adaugă afine (125gr) și se adaugă câte o lingură din compoziție în fiecare formă de brioșă tapițată cu hârtie de copt. 

Se pun la cuptor 25 de minute, la 180 de grade Celsius. 

2. Mâncăruri de prânz pentru copii

Prânzul este cea mai consistentă masă din zi. Această masă oferă energie și nutrienți pentru a menține corpul și creierul să funcționeze după-amiaza. Potrivit experților, prânzul oferă hrană corpului și creierului și reduce stresul, iar consumul de prânz oferă o pauză de la activitățile zilei și oferă energie pentru restul după-amiezii.

 

1. Supă cremă de legume cu avocado, quinoa și brânză de vaci

Deși verde și considerat în mod obișnuit ca o legume, avocado este de fapt un fruct bogat în nutrienți, plin de vitamina C, vitamina K și acid folic. Poți introduce avocado în dieta bebelusului la 4 luni. Semințele minuscule de quinoa sunt pline de substanțe nutritive de care copilul tău are nevoie pentru a se dezvolta și pot fi introduse în dieta acestuia de la 8 luni. Quinoa conține o cantitate suficientă de fier și proteine, precum și acizi grași omega-3 și omega-6 pentru sănătatea inimii, calciu pentru oase puternice, vitamine B pentru energie, magneziu pentru funcția celulară, zinc pentru sănătatea imunitară și lista poate continua! 

 

2. Pulpă de curcan cu piure de cartof dulce cu fenicul cu salată de spanac sau spanac sote

Curcanul este plin de proteine și o mulțime de nutrienți pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea bebelușului. Carnea conține toate vitaminele B (inclusiv acid folic și B12), colină, seleniu și zinc, care susțin sistemul imunitar, creșterea și dezvoltarea bebelușului, precum și percepția gustului.

 

3. Couscous cu legume și somon la cuptor cu ierburi mediteranean (oregano, pătrunjel, usturoi, roșii uscate)

Couscous-ul oferă o mulțime de carbohidrați pentru a energiza corpul în dezvoltare al bebelușului. Vitaminele și mineralele variază în funcție de tipul de cereale folosit pentru a face couscous, cerealele integrale și cerealele îmbogățite oferind mai multe fibre, proteine și alți nutrienți esențiali, cum ar fi fierul. Legumele oferă copilului energie, vitamine, antioxidanți, fibre și apă. 

4. Chiftele de quinoa cu cartof dulce la cuptor cu unt de cocos și rozmarin

Cartoful dulce este o sursă bogată de beta-caroten. Acesta furnizează numeroși nutrienți nutritivi, iar un bebeluș trebuie să-i hrănească chiar până la adolescență, pentru a-și păstra ochii și pielea suple, iar părul să arate frumos și moale.

 

5. Carne de vită (mușchi) gătită în unt de cocos și fulgi de migdale, cartof dulce și sparanghel

Carnea de vită oferă bebelușilor o sursă bună de fier, zinc, colină, vitamine B și proteine și, de asemenea, le poate oferi o experiență unică de gust și textură. Bebelușii sunt pregătiți pentru alimente solide dacă au aproximativ 6 luni.

 

6. Mâncare de linte roșie cu dovleac plăcintar și ficăței de pui cu gutui sau mere și fenicul

Un sistem imunitar puternic poate proteja bebelușul de infecții dăunătoare și îi poate asigura dezvoltarea sănătoasă. Poți include linte în dieta bebelușului pentru a-i întări sistemul imunitar, dar și pentru a-i spori nivelul de zinc din corp, care îmbunătățește imunitatea bebelușului.

Dovleacul este încărcat cu vitamina A pentru a ajuta la întărirea vederii, a creșterii și a sistemului imunitar al bebelușului. Dovleacul conține și alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina E, vitamina B6, acid folic și fibre, vitamina C, fier, potasiu și multe altele.

 

7. Paste cu ragu de pui și mozzarella

Puiul conține mulți nutrienți de care bebelușii au nevoie pentru a se dezvolta, inclusiv vitaminele B6 și B12, fier, zinc, colină, seleniu și vitamina B3. Împreună, acești nutrienți ajută la susținerea activităților antioxidante, a energiei celulelor de combustibil, la crearea unui sânge sănătos, la promovarea unui simț puternic al gustului și al mirosului și la creșterea sănătății creierului.

3. Mâncăruri de cină pentru copii

Cina copiilor ar trebui să fie cu minim 3 ore înainte de culcare, și ar trebui să conțină alimente mai ușor de digerat. Farfuria ar trebui să fie echilibrată, hrănitoare și fără aditivi nu prea grozavi, cum ar fi sarea sau zahărul.

 

1. Chiftele de năut și cartof dulce

Năutul este o leguminoasă incredibil de hrănitoare, cu cantități concentrate de nutrienți cheie pe care bebelușii le pot dezvolta, inclusiv acid folic, fier, vitamina B6 și zinc. Acest aliment este recomandat să fie introdus de la 8 luni. 

 

2. Paste cu sos de roșii și parmezan

 

3. Biban la cuptor cu lime, coriandru, învelit în alge

Bibanul este o sursă bună de acizi grași precum acidul docosahexaenoic (DHA), care ajută la promovarea dezvoltării creierului bebelușului. Vitaminele precum vitamina A, B, B6 și minerale precum potasiul, fierul și zincul sunt benefice pentru mamele care alăptează și pentru copilul în creștere. Algele sunt bogate în acizi grași omega-3 și în aminoacizi esențiali. 

 

4. Clătite cu brânză și spanac la cuptor

 

5. Mămăligă cu brânză și iaurt

 

6. Humus cu bastonașe de legume

Primul pas este să pui năut la fiert, aproximativ 1h, până când se fierbe complet și se poate mixa. Se adaugă în blender, cu pastă de tahini, cu coriandru (de preferat proaspăt, dar este în regulă și praf), lămâie, sare și puțin ulei de măsline. Se amestecă tot și se pune într-un bol. 

Bețișoarele de legume se fac foarte simplu, prin tăierea legumelor (ardei, morcovi, dovlecei) felii subțiri. Pentru un plus de savoare, le poți înveli în semințe de susan alb. 

7. Budincă de conopidă la cuptor – rețetă recomandată pentru copiii de 2-4 ani

Se curăță o conopidă și se spală. Se pune la fiert sub formă de buchețele 5 minute atunci când apa fierbe. Se oprește focul și se trece la pasul următor: sosul. 

Sosul se face prin amestecarea smântânii (200gr cu min 20% grăsime) și 2 ouă. Separat, se pune 1 linguriță de amidon alimentar în 150ml de lapte, apoi se toarnă peste amestecul de smântână și ouă. Se pune sare și piper după gust, și se adaugă 2 linguri de parmezan ras fin. Se amestecă totul bine, până la omogenizare. 

Se pornește cuptorul la 180 grade Celsius, se unge vasul cu unt, se adaugă întâi buchețelele de conopidă, și mai apoi sosul. Pentru o crustă frumoasă, aurie, se adaugă cașcaval ras (100gr) pe deasupra. Se pot adăuga și bucăți de unt peste cașcaval. 

Se pune în cuptorul încălzit pentru 30 de minute și apoi se savurează! 

4. Sfaturi de la Florentina Lazăr, chef la Riviere

• Încorporează nuci în dieta copilului tău deoarece sunt o sursă excelentă de fier și proteine pentru bebeluși.
• Folosește cât mai mult cuptorul, nu cratița pentru prăjit – uleiul este o grăsime saturată și, prin urmare, este bogat în calorii. Adăugarea de ulei la prăjit crește numărul de calorii al alimentelor. Cu toate acestea, coacerea nu adaugă calorii și grăsimi suplimentare alimentelor pe care le gătești și, prin urmare, este întotdeauna preferată în locul prăjirii.
• Nu fi surprins dacă bebelușul își încrețește nasul la masă – uneori el sau ea trebuie să fie expus(ă) la o anumită mâncare de mai multe ori înainte de a o accepta.
• Proteinele sunt importante, dar nu este necesar asimilarea lor din carne tot timpul. Carnea poate fi înlocuită cu ouă, pește, brânză, iaurt, tofu și linte.
• Primele alimente pe care cel mic le va mânca după lapte vor fi niște piureuri. Asigură-te că ai un blender care să omogenizeze ingredientele foarte bine, în așa fel încât bebelușul să nu aibă probleme la înghițire.
• Deoarece bebelușii sunt doar versiuni mai mici ale adulților, este posibil să se bucure de ceea ce îți place și ție! Mâncarea pentru bebeluși nu va avea zahărul sau sarea cu care ești obișnuită, dar aroma alimentelor ar trebui să aibă în continuare gust și miros în așa fel încât să îți placă ție. Dacă ceva nu te atrage, probabil că nu îl va atrage nici pe copilul tău.