Continut articol
Ce reprezintă piramida alimentară pentru copii?
De obicei, copiii au nevoie de hrană sănătoasă și echilibrată pentru a-și ajuta corpurile în creștere. Mâncarea echilibrată include cantități proporționale de alimente aparținând anumitor grupe de alimente specifice, dar de bază, cum ar fi legumele, cerealele și așa mai departe. Pentru a ușura lucrurile în ceea ce privește înțelegerea alimentelor echilibrate, se folosește o piramidă alimentară. Este o ilustrație în formă de piramidă care îți oferă o imagine a diferitelor produse alimentare și a proporțiilor lor adecvate pe care trebuie să le consume copiii. În termeni simpli, este o diagramă alimentară care îți oferă detalii despre cantitatea necesară de grăsimi, vitamine și minerale, proteine și carbohidrați pentru copilul tău.
Cea mai de sus parte a piramidei indică alimente care trebuie consumate în cantități mici. Cea mai de jos parte a piramidei indică alimente care pot fi consumate în cantități mari.
O piramidă alimentară tipică (de sus în jos) constă din:
Stratul superior conic – Alimente și băuturi bogate în grăsimi, zahăr și sare
Al doilea strat – grăsimi și uleiuri
Al treilea strat – carne, carne de pasăre, pește, ouă, fasole și nuci
Al patrulea strat – lapte, caș și alte produse lactate
Al cincilea strat – legume și fructe de sezon
Al șaselea strat – cereale, leguminoase și pâine
Cum arată piramida alimentară a copilului
Piramida alimentară a copilului arată ceva mai diferit. Copiii, fiindcă sunt în creștere, au nevoie de carbohidrați, vitamine, minerale, proteine, fibre și grăsimi. Cu toate acestea, cantitatea fiecăreia dintre aceste componente importante variază în funcție de vârstă și sex. O piramidă alimentară sau o diagramă oferă linii generale pentru a ajuta părinții să înțeleagă nevoia și componentele unei diete complete și echilibrate. În general, o dietă echilibrată, cu nutrienți adecvați, trebuie să includă cel puțin 3 până la 5 grupe de alimente la fiecare masă.
Piramida copiilor (2-6 ani) cuprinde 4 straturi:
- Cereale: paste fainoase, paine, orez, cartofi – 6 porții
- Fructe (2 porții) și legume (3 porții)
- Produse lactate, carne, pește, ouă – câte 2 porții
- Dulciuri (ocazional) – fructele proaspete sunt desertul ideal pentru un copil
Până la vârsta de 4 ani intestinul unui copil este incomplet dezvoltat, de aceea este recomandat ca produsele pe care le consumă să conțină cât mai puține fibre (cereale integrale, orez brun) pentru că îi pot provoca diaree.
Porția corectă de alimente în funcție de vârstă
Porția corectă pentru un copil: 2-3 ani
Porția corectă pentru un copil de 2-3 ani este egală cu jumătate din porția unui adult. În termeni calorici, porția zilnică este între 1000 și 1400 de calorii la fete, și între 1000 și 1600 de calorii la băieți, depinzând desigur de nivelul de activitate și de dezvoltare al organismului.
Porțiile zilnice recomandate sunt:
- 1 porție de fructe
- 2½ portii de legume
- 1½ porție de lactate
- 4 portii de cereale
- 1 porție de carne slabă, paste de nuci și leguminoase
Porția corectă pentru un copil: 4-6 ani
Porția corectă pentru un copil de 4-6 ani este egală cu două treimi din porția unui adult. În termeni calorici, porția zilnică este între 1200 și 1600 de calorii la fete, și între 1200 și 1800 de calorii la băieți, depinzând desigur de nivelul de activitate și de dezvoltare al organismului.
Porțiile zilnice recomandate sunt:
- 1½ porție de fructe
- 4½ portii de legume
- 1½-2 porții de lactate
- 4 portii de cereale
- 1½ porție de carne slabă, nuci și paste de nuci și leguminoase.
Principii alimentare în dieta copiilor și sfaturi practice pentru masa de zi cu zi
- Formează obiceiurile alimentare ale bebelușului tău în timpul sarcinii. Mâncarea sănătoasă în timpul sarcinii este calea către o alimentație sănătoasă după nașterea copilului. Dieta unei femei însărcinate are un impact asupra viitoarelor obiceiuri alimentare ale bebelușului ei. Este important de înțeles că „sănătos” înseamnă în primul rând „echilibrat”, iar evitarea completă a tuturor alimentelor care îți plac nu se aplică aici: o dietă echilibrată poate conține toate alimentele, dar ar trebui să limitezi consumul de alimente bogate în sare, zahăr și grăsimi saturate.
- Gândește-te la meniul tău în timp ce alăptezi. Mulți oameni știu că laptele matern oferă imunitate copilului și reduce riscul de alergii alimentare. Dar, pe lângă aceasta, oferă mamelor o oportunitate suplimentară de a forma obiceiuri alimentare corecte la bebelușii lor. Bebelușul se poate obișnui cu alimentele incluse în dieta mamei deja în copilărie.
- Nu renunța dacă puiul tău refuză să accepte alimentele complementare sănătoase pe care le introduci. Cel mai bun mod de a-ți antrena copilul să mănânce sănătos este să oferi în mod regulat alimente sănătoase. Nu trebuie să renunți dacă el/ea le refuză iar și iar — uneori, trebuie doar să oferi cu răbdare de mai multe ori (de 5, 10, 15 ori — la a 16-a încercare, copilul renunță și începe să mănânce). Poziția ta nu ar trebui să fie dură, ci persistentă. Este important să ai suficientă răbdare — formulează clar pentru tine ceea ce vrei să-l înveți pe copil, respectă-ți regulile cu insistență și nu renunța.
- Încearcă să organizezi regimul zilnic astfel încât bebelușul să aibă 4-6 mese pe zi în porții mici (este mai bine ca cel mic să ceară suplimente decât să arunci mâncarea), de preferință la ore regulate. Acest lucru va asigura menținerea nivelului de zahăr din sânge, protejând creierul de foame.
Exemple de produse sau combinații de produse și cantități pentru masa copilului
Fructe: 1 porție = 1 măr mediu, banană, portocală sau pară; 2 prune mici, kiwi sau caise; 1 cană fructe tăiate cubulețe sau conserve (fără zahăr adăugat).
Legume: 1 porție = ½ cartof mediu (sau cartof dulce sau porumb); ½ cană legume fierte (broccoli, spanac, morcovi, dovleac); 1 cană de salată cu frunze verzi sau crude; ½ cană de fasole sau linte gătite, uscate sau conservate.
Cereale: 1 porție = 1 felie de pâine; ½ cană de orez fiert, paste, tăiței, quinoa sau mămăligă; ½ cană terci; ⅔ cană fulgi de cereale de grâu; ¼ cană de musli; 1 brioșă mică.
Lactate: 1 porție = 1 cană (250 ml) lapte; 1 cană alternativă de lactate, cum ar fi lapte de soia sau de orez, cu cel puțin 100 mg de calciu adăugat la 100 ml; 2 felii de brânză; ¾ de cană (200 g) de iaurt; ½ cană de brânză ricotta. (Alege mai ales lactate cu conținut scăzut de grăsimi)
Carne, pește, ouă: 1 porție = 65 g carne slabă fiartă de vită, miel, vițel sau porc; 80 g pui fiert slab sau curcan; 100 g file de pește fiert sau 170 g tofu fiert sau 2 ouă mari.
Pastă de nuci: 15 g de pastă de nuci (nucile întregi pot fi un risc de sufocare).
Leguminoase: 200 g de linte, năut sau fasole fiartă
Grăsimi sănătoase: 1 porție = 1-2 lingurițe (5-10 g) de ulei de măsline, canola și tărâțe de orez; 1-2 lingurițe (5-10 g) de paste de nuci; 1 lingură (20 g) de avocado. (Poți include 1 porție de grăsimi nesaturate pe zi în procesul de gătire, coacere sau prepararea sosurilor. Evită pe cât posibil alimentele precum prăjiturile, biscuiții, chipsurile, acadele și alimentele prăjite și ambalate. Acestea pot fi bogate în grăsimi saturate, zahăr și sare.)
