A consuma alimente sănătoase nu înseamnă să renunți la alimentele tale preferate. Rețetele tale preferate pot fi adaptate cu ușurință într-o alternativă mai sănătoasă. De exemplu, dacă îți plac pastele, alege paste din linte; dacă îți plac sandwich-urile, alege ca în loc de pâine să folosești foi de salată.
Vasele antiaderente pot fi folosite pentru a reduce nevoia de ulei la gătit. Legumele pot fi, de asemenea, gătite la abur în loc să fie trase în tigaie, pentru a păstra o valoare nutrițională valoroasă. Există multe modalități de a face mesele mai sănătoase. Limitează grăsimile, zaharurile și sarea și include o mulțime de legume, fructe, cereale, carne slabă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi în gătit. Alimentele cu adaos de grăsimi, zaharuri sau sare sunt mai puțin sănătoase decât alimentele în care acestea se găsesc în mod natural.
Continut articol
Cum se face o mâncare gătită sănătoasă
Încearcă să reduci grăsimile consumate
Alege carne slabă și produse lactate cu conținut redus de grăsimi și limitează alimentele procesate pentru a minimiza grăsimile ascunse. Nucile, semințele, peștele, soia, măslinele și avocado sunt toate opțiuni mai sănătoase, deoarece includ acizii grași esențiali, iar aceste grăsimi sunt însoțite de alți nutrienți buni.
Dacă adaugi grăsimi când gătești, păstrează-le la minimum și folosește uleiuri mononesaturate precum uleiul de măsline și de canola.
Adaugă mai multe ierburi aromatice
Ierburile aromatice sunt plante cu frunze care adaugă savoare și culoare tuturor tipurilor de mâncare. În afară de pregătirea preparatelor din carne, ierburile pot fi adăugate în supe, pâine, muștar, sosuri pentru salate, oțet, deserturi și chiar băuturi. De asemenea, aceste ierburi aromatice sunt bogate în fito-estrogeni care protejează sănătatea. În multe cazuri, ierburile pot înlocui aroma sării și a uleiului.
Plantele aromatice precum coriandru, ghimbir, usturoi, ardei iute și iarbă de lămâie sunt complementare în mâncărurile de tip stir fried cu legume. Pentru a păstra savoarea acestor ierburi aromatice, adaugă-le în mâncare în ultimele minute.
! Ierburile aromatice uscate sunt aromate mai puternic decât cele proaspete. Ca regulă generală, o linguriță de ierburi uscate este egală cu patru lingurițe de ierburi proaspete.
Mănâncă mai multe fructe și legume
Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți, vitamine, minerale și fibre. Este recomandat să mănânci 450 grame de fructe și între 375 grame și 450 grame de legume în fiecare zi.
Bea un smoothie de fructe dimineața, mănâncă o salată mare la prânz, iar seara o porție de paste de legume (dovlecei sau cartof dulce). Ca și gustare, poți încerca să mănânci o farfurie împărțită în două (jumătate fructe și jumătate legume) sau o supă.
Alege preparate cu o varietate de culori
Alegerea ingredientelor este primul pas către o alimentație mai sănătoasă. Varietatea de culori și texturi din farfurie vor menține aspectul interesant al mâncării, și îți vor oferi o varietate de micronutrienți ce aduc beneficii organismului.
Evită alimentele ambalate sau procesate
Acest fel de alimente pot conține sare, zahăr și grăsimi adăugate. Este recunoscut faptul că aceste alimente cresc considerabil aportul de sare, zahăr și grăsimi (de multe ori fără să știi în mod specific ce sau cât). Pe măsură ce mănânci din ce în ce mai multe alimente procesate, mănânci și mai puține substanțe fitochimice și nutrienți de care corpul are nevoie.
BONUS! Începe să îți planifici meniul săptămânal. Asta te va ajuta să îți creezi o rutină a meselor și te va scuti de timp petrecut în bucătărie. De asemenea, planificarea meselor te ajută să cumperi ingrediente mai sănătoase și să economisești bani și timp.
Iată ce să gătești rapid atunci când nu mai știi ce să faci de mâncare
Propoziția „Nu știu ce să fac de mâncare” a ajuns să fie foarte folosită în viața cotidiană. De asemenea, întrebarea ce să gătești rapid vine la pachet cu viața noastră pe repede înainte. De aceea noi îți venim în ajutor cu o listă de 20 de feluri de mâncare sănătoase care să te ajute în prepararea meselor zilnice.
- Cotlet de porc la cuptor cu sos de lămâie și muștar alături de legume la cuptor
- Wrap de burger cu avocado, roșii și cremă de brânză (un burger cu salată în loc de pâine)
- Salată de creveți cu sos de pesto verde, porumb, roșii cherry și avocado
- Somon la cuptor cu sos de lămâie și ghimbir alături de sparanghel
- Cotlet de porc cu sos uite alături de salsa de nectarine
- Pulpe de pui la cuptor cu șalote și spanac
- Lo Mein cu vită și spanac
- Cotlet de porc la cuptor cu sos de miere și usturoi
- Frigărui de piept de pui și mango
- Piept de pui învelit în parmezan la cuptor
- Stir fry cu broccoli și tofu
- Fajitas de pui
- Lasagna de vinete și carne de pui
- Piept de pui la cuptor cu sos de parmezan și roșii uscate
- File de somon învelit în plante aromatice la cuptor cu piure de conopidă
- Noodles de zucchini cu anchoa, usturoi și chilly
- Piept de pui umplut cu nuci, roșii și pesto verde
- Tabouleh de linte și halloumi
- Tigaie (picantă) de conopidă și ciuperci
- Creveți în sos de unt și usturoi alături de noodles de zucchini
Cu cât îți este mai foame, cu atât ești mai tentat să cumperi alimente nesănătoase. De aceea, mesele trebuie să fie programate la ore adecvate și regulate. Ingredientele sănătoase, și mai ales proaspete, sunt pline de ingredienți care te vor ajuta în menținerea unui echilibru al nutrienților și al energiei tale. Alege să gătești sănătos pentru a te menține activ(ă) și plin(ă) de energie!
